Kako jesti pravilno, da shujšate

Članek vsebuje preproste nasvete nutricionista, ki se bo naučil pravilno jesti, da bi shujšal, splošna priporočila, najpogostejša napaka in napake.

Zakaj se debeli

Vzroki za prekomerno težo:

• Alimentarni (iz lat. Alimentum - hrana, prehrana) - to je tisto, kar se prebijemo skozi usta. V 95% primerov jemo težavo.
• Endokrine motnje najdemo v 3-4% primerov.
• Različne nevrološke motnje in drugi razlogi najdemo v 1%.

Z drugimi besedami, v 95% primerov se težava pojavi zaradi presežka dohodne energije nad našimi stroški energije.

Stroški energije gredo na dva načina:

• Bx. Koliko naše telo porabi, da počiva (laže, sedi, gleda televizijo), da bi podpiral svoje življenje. Količina porabljene energije je individualna. Izračuna se: ženske 0, 9 kcal/kg, moški 1 kcal/kg teže.
• Telesna aktivnost.

Ko se glavna izmenjava poveča:

• Pri zaposlovanju mišične mase.
• V stresnih situacijah.
• S povečanjem telesne in okoljske temperature (ljubitelji kopeli).
• Z aktivno rastjo.

Ki zmanjšuje presnovo:

• Starost. Naša naloga je ohraniti metabolizem zaradi fizičnega napora.
• Dojenje.
• Endokrine bolezni.
• Stradanje. Vse lačne diete, ki so.

Formula za izračun obsega glavne izmenjave (WHO), kjer je M telesna teža:

Ko človek poje več kot porabi, se presežek pojavi v kalorijah. Na primer, jesti dodatnih 200-300 kcal je zelo enostavno. Lažejo v takšnih izdelkih, da hrane ne zdravimo.

Kdo verjame, da je slabo piti kozarec mleka? To je enakih 300 kcal energije, to je polovica Chisburgerja ali hamburgerja. Mleko, kefir je tudi hrana. Zelo pogosto kozarec kefirja velja za prehranski izdelek. Če pa to kozarec presega dnevno prehrano, je to že prekrivanje kalorij.

Kršitev prehrane

Vrste kršitev načina moči, ki jih najdemo pri 60% ljudi s prekomerno telesno težo:

• Hrana za podjetje. Na primer, ženska je večerjala ob petih. Mož je prišel ob devetih zvečer. Žena poje drugo večerjo za podjetje.
• Čustvena "hrana pijana. " Stres stres, nadomeščanje ljubezni z okusnim izdelkom. Sladkor vzbuja morfijske cone v naših možganih, enako kot droge. Roka, kot odvisnik od drog in alkoholik, doseže ta užitek. Ni treba brati knjig, iti v gledališče, se ukvarjati s športom, graditi odnose, iskati vire veselja. Je vzel in jedel. Ljubiš se minuto, potem pa sovražiš ves večer.
• Omejevalne motnje - "prehranska depresija". Najdemo ga pri ljudeh, ki ves čas sedijo na dietah, se omejujejo, gredo spat z mislimi o hrani. Takšni ljudje se ne morejo ustaviti, ko so dosegli dobrote. V praksi dobimo boleč poskus shujšanja, da bi jedli torte in zvitke. Navada pravilnega vedenja hrane ni razvita.
• Paroksizmalne motnje. Na primer, "nočna svečenica". Enkratni nenadzorovani napad prenajedanja. Kar naenkrat sem hotel - napadel hrano in se nisem več mogel ustaviti.

Glede nočne hrane: mejnik naj bo v povprečju 3 ure pred spanjem. To ne pomeni, da če greš v posteljo ob enem zjutraj, lahko pojeste ob 22. uri. Za začetek je treba začeti od časa, ko naj gre povprečen človek v posteljo. To je 11 - 3 = 8. V idealnem primeru je najnovejši obrok 8 uri zvečer.

V življenju je vse daleč od idealne situacije. Potrebno je iskati kompromise. Na primer, pustite brezplačne kalorije na kozarcu kefirja, nekaj beljakovin. Tudi če ne spite, vaše telo že spi. Neskupljena hrana, dajemo mu dvojno obremenitev, kar ustvarja stres.

Odvečna teža vodi do velikega števila težav.

Pogosto lahko slišite besedno zvezo "nimam denarja na dieti. " Prisotnost odvečne teže zahteva veliko več denarja in naložb-v trenutku in v prihodnosti 10–20 let. Vse to je v ozadju psihološkega nelagodja, zmanjšanja kakovosti življenja.

Kako ugotoviti, ali obstaja odvečna teža

Smrtonosni kvartet:

• Obod pasu. Moški so več kot 94 cm, ženske imajo več kot 82 cm.
• Raven sladkorja na praznem želodcu več kot 5, 5 mmol/L.

• Raven tlaka je nad 120/80 mm Hg. Umetnost. (135/85 pri ljudeh v ugledni starosti).
• Raven holesterola je več kot 5 mmol/L. Trigliceridi več kot 1, 7 mmol/L.

Če se vsaj eden od kazalnikov poveča, se tveganje smrti v naslednjih 10 letih poveča za 10-15% (in če so vsi štirje, potem do 60%).

3 Svetlobni kazalniki Ko se lahko izmerite in razumete, ali obstaja odvečna teža ali ne.

• Indeks telesne teže. BMI = teža (kg) / višina (m ² ). Stroški mase do rasti na trgu. Norma je do 25, 25-30 zaradi teže, 30-35 debelosti I, 35-40-debelosti II stopnje in izrazita debelost. Vendar obstaja pomanjkljivost - sestava telesa se ne upošteva. Bodybuilder in debela oseba bosta imela enak indeks telesne teže.
• Razmerje oboda pasu in rasti. Obseg pasu ne bi smel biti več kot pol višine.
• Obseg pasu do oboda stegna. Pas se meri 2 cm nad popkom.

Koliko časa je treba ohraniti težo, tako da postane vaša glavna in je presnova telesa zanj prilagojena.

Če ste dosegli želeni rezultat v 2-3 mesecih (vaš cilj je bil 5 kg) in se sprostil, se vrnil v stari življenjski slog, potem se bo teža vrnila. Za utrditev uspeha je potrebno vsaj 2-3 mesece. V povprečju, kolikor so dosegli, toliko in ga morate popraviti. Potem si bo teža prizadevala za novo normo.

Kako shujšati doma

Glavna navodila:

• Želeno psihološko razpoloženje in samo -disciplina. Morate si prizadevati za normalno težo.
• Zmanjšajte dnevno prehrano, ki je trenutno za 500-600 kcal.
• Ustvarite najbolj uravnoteženo prehrano na beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, vitaminih in mineralih.
• Zadosten in ustrezen režim pitja.
• Skladnost z režimom in pravili prehranjevanja.
• Organizirajte kompetentno razstrupljanje telesa.
• Podpora za živčni sistem.
• Ustrezna telesna aktivnost in spanje.
• Normalizacija endokrinega ravnovesja. Zlasti za tiste, ki v prejšnjih točkah ne uspejo doseči pozitivnega rezultata.

Zmanjšati kalorije

Kako lahko zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani:

• Preglejte vsebnost kalorij v hrani, ki jo jemo. Izberite boljše kalorije. Bolje je jesti jabolko, ne jabolčno pito. Boljši oreščki, ne mandlji v čokoladi. Cela kaša, ne kosmiči za zajtrk. Meso, ne klobasa. Voda, ne sok in soda. Uporabite najbolj uporabne izdelke.

• Ni prehranskega člana. Sploh. Tudi prehranske torte ni. Tudi najbolj pravilna torta na skuto sira je predvsem torta in ne skuta.
• 1 obroke zamenjajte s koktajlom z vašim okusom.
• Stevia kot nadomestek sladkarij za tiste, ki ne morejo opustiti sladkarij.

Vitamini in minerali za hujšanje

Podvodni kamen. Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani se pretok koristnih hranil vedno zmanjša.

Če s tem ni nič storjeno, boste dobili:

• Slabo dobro počutje.
• Letargija.
• Apatija.
• Slabo razpoloženje.
• Zmanjšanje metabolizma.
• Razčlenitve.

To zelo pogosto čuti dekleta, ki sedijo na dietah. Morate sedeti na prehrani, na kateri lahko sedete vse življenje. Prav tako je treba prehrano obogatiti z vitamini in minerali.

Ko ste izbrali uporabne izdelke, ste prehrano obogatili z vsemi gradbenimi materiali za telo - vaša celica se je udeležila, da se doda in možganom ne pošilja signalov, da je lačen. Če ji vsaj nekaj primanjkuje, celica pošlje signal. Potem se je zelo težko upreti skušnjavi. "Pojejte vsaj nekaj! Nimam dovolj vitamina A, vitaminske skupine B. "

Hrana naj bo polna. Posebno pozornost posvečamo mineralom. Z zmanjšanjem telesne teže pogosto govorijo o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih ter redko o mineralih.

Obstaja več mineralov, brez katerih harmonije ni mogoče:

• Krom. 70% ljudi s prekomerno telesno težo nima dovolj. Bolniki s sladkorno boleznijo v 80% primerov imajo izrazito pomanjkanje elementa v sledovih. Chrome je odgovoren za presnovo ogljikovih hidratov. Pomanjkanje je eden od razlogov za razvoj inzulinske odpornosti. Chrome spodbuja predelavo maščobe v ogljikove hidrate, kurjenje maščob. Zmanjšuje holesterol. Sodeluje pri delu mišic, zaradi česar so močnejši.
• Jod za vzdrževanje normalnega delovanja ščitnice.
• Kalcij. Pospeši metabolizem. Izboljša delovanje mišic, živčnega sistema in zmanjšuje holesterol. Je del hormona kalcila, ki maščobo predela v energijo.

Če želite dobiti dnevni odmerek kalcija, morate piti liter mleka ali liter kefirja ali jesti 1 kg skute na dan. Toda glede na vsebnost kalorij v teh izdelkih ne potrebujemo več kot kozarec. In v resnici ne more vsak dan jesti kilogram skute.

Večina kalcija v siru, sezamovih semen, oreščkov. To so zelo visoki kalorični izdelki in morajo biti omejeni na 30 gramov.

Brez dodatnega vira kalcija v obliki prehranskih dopolnil je skoraj nemogoče nadomestiti pomanjkanje kalcija.

Pravilen režim pitja

Kako piti vodo. Zjutraj smo se zbudili, vstali, na praznem želodcu spili 1-2 skodelice vode. In bolje s klorofilom, lahko z limono, lahko z aloe sokom. Nato na kozarcu vode pred vsakim obrokom. 5 obrokov - že obstaja 1 liter. Priporočljivo je, da med prehranjevanjem ne pijete vode in vsaj 40 minut po tem, sicer se učinkovitost prebave in absorpcije hrane zmanjša.

Kaj se nanaša na "vodo":

• Voda z limono.
• Voda s kalcijam.
• Dekokcije in infuzije zelišč.
• Mors brez sladkorja.
• Zeleni čaj drugega in naslednjega bloka.

Kava in črni čaj ni tukaj.

Pravilni način prehrane

Koktajli in beljakovinski izdelki delujejo odlično. Če pa jih zvečer obstajajo, ne bo rezultatov. Način obroka je pomemben. V idealnem primeru so to 3 osnovne obroke in 2 prigrizka. Ognitvice pomagajo, da se ne prenašajo v glavne obroke. Priporočilo: zamenjajte večerjo s prigrizkom. To je v štirih dneh za tesno in zvečer - lahek prigrizek.

Potreben je uravnotežen zajtrk z beljakovinami: kaša z jajcem, s kosom sira. Kako jesti, da bi shujšali: delno, redno. Zadnji obrok najpozneje 3-4 ure pred spanjem.

Čiščenje telesa

Nobena metabolizem se ne bo začela z velikim številom toksinov v telesu. Šele s čiščenjem toksinov, zajedavcev, presnovkov bo mogoče govoriti o praznjenju odvečne teže.

Telo je pametno. Če pride do preobremenitve strupov, vam ne bo omogočil, da posadite jetra in ledvice zaradi lepote in boste naredili pravilno.

Če se znebite dodatnih kilogramov, je razčlenitev maščobnega tkiva z veliko emisijo razpadalnih produktov. Jih je treba umakniti. Najprej bodo jetra odstranjena. To je eden od razlogov za ponovno rojstvo v maščobno hepatozo, če jetra niso pripravljena.

Zagotovite redni blato. Cilj je dvakrat na dan. Pomagajte si z vodo, vlakninami, če je potrebno - odvajalo. Če čez dan ni bilo neodvisnega stola, ponoči vzemite 2 naravni kapsuli z ohlapnim.

Telesna aktivnost za hujšanje

Zdaj modna panacea-rim, fitnes centri, kolesarjenje. Treba je razumeti, da tudi najbolj pravilna in učinkovita telesna aktivnost ne pomaga zmanjšati teže. Daje ustrezne mišice, vendar teža ne poteka na treningu. Pri tem pomaga le kompetentna kombinacija diete za fizični trening.

Veliko vprašanje je, ali bo telesna aktivnost pomagala zmanjšati težo 2 -krat na teden. Potreben je vsak dan.

Pohodništvo, zavrnitev dvigala in tako naprej - spontana dnevna aktivnost. In če ji dodate kondicijo, se bo vse izšlo. Če človek ves dan sedi v pisarni, se spusti do dvigala in 2krat na teden hodi v telovadnico, potem takšna "telesna aktivnost" ne bo privedla do zdravja.

Če telesne aktivnosti ne povečate na 10 tisoč korakov na dan, samo dajte kondicijo 2 -krat na teden - zdravja ne bo.

P. S. Če skrbno izpolnite vsa zgornja priporočila nutricionista za pravilno prehrano in življenjski slog, in teža je na voljo, priporočamo, da bodite pozorni na endokrini sistem. Včasih ni dovolj samo, da bi jedli pravilno in dali ustrezno telesno aktivnost, da se znebite dodatnih kilogramov. Rad bi dodal, da nobena prehrana ne bo nadomestila zdrave pameti. Problem prekomerne teže je problem življenjskega sloga. In sprememba življenjskega sloga ne traja en mesec. Zato se ne mučite, ne vozite se v okvir, ne kaznujte se zaradi dejstva, da od tega ponedeljka niste začeli voditi neke vrste popoln življenjski slog.